食物繊維について　その2

 

 

ヘルシーなイメージの食物繊維ですが強いことが多いですが、実は炭水化物の一種なのはご存知でしょうか？🌸

また、腸内環境が性格をつくっている可能性があるという研究もあります。是非着目していただけると幸いです🍀

前回、食物繊維の病態別に効能についてお話ししました。
今回は疾病別ではなく、誰でも当てはまることについてお話ししていきます。

炭水化物は
エネルギー源となる【糖質】と、
前回触れた消化できない【食物繊維】があります。

少し前に流行った、炭水化物を抜く【炭水化物抜きダイエット】がありますが、炭水化物には食物繊維が豊富に含まれており、少なくなると食物繊維も不足してしまい、便秘になる可能性があります。（私も10年以上前は、やってました笑）

おなかすっきりのためには、炭水化物の適度な摂取が大切です。

ところで食物繊維には
【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】の
2種類あります。

水に溶け、ネバネバ・サラサラした形状が多いものが【水溶性】、

水に溶けず、繊維質でボソボソとした形状が多いものが【不溶性】です。

どちらも同じ食物繊維ですが、体内での働きや含有している食物が異なります。

水溶性食物繊維には、下記のような働きがあります。

●便を柔らかくし、排便をスムーズにする
●糖質の吸収スピードをゆるやかにして、血糖値の急激な上昇を抑制する
●大腸内で発酵・分解され、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて、発酵性が良い特性があり、腸内の善玉菌を活発にするので、健康維持に必要な成分です。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物：
昆布、若芽、大麦、人参、大根、らっきょう、オクラ、山芋、林檎、苺、蜜柑、キウイ等

次に、不溶性食物繊維には、下記のような働きがあります。

●胃や腸で水分を吸収して、便の量を増やす
●糖質や余分な脂質、ナトリウムなどを吸着し、便と一緒に体外へ排出する
⚠️便秘の方は腸のぜん動運動が鈍っているため、食物繊維を摂取すると更に便が詰まってしまい、逆に便秘を悪化させる可能性があるともいわれています。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物：
玄米、蕎麦、牛蒡、薩摩芋、蓮根、大豆、筍、キャベツ、きのこ類、キウイ、胡麻等

ここまで、それぞれの繊維についてお話ししました。
水溶性•不溶性食物繊維は、バランスがとても大事です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は
《1：2》が
理想的なバランスと言われています。

「野菜をたくさん食べれば大丈夫」と思う方もいるかも知れません。水溶性と不溶性、バランスを間違えてしまうとかえって逆効果になってしまいます。

もし、何だかお通じが宜しくないなという方は、どちらか多い食材の割合を上げてみると良いかも知れません。（私は若芽か胡麻をよく足したりしてます笑）

今の食生活は食の欧米化（特に動物性蛋白質を多く摂る）によって、腸内環境が乱れやすくなっています。
日本人が、古来から伝えられている食文化は長い目で見ても、脈々と続いているのはそういった理由も少しあるんではないでしょうか？

炭水化物抜きダイエット、スムージーダイエット、蛋白質付加ダイエット、管理栄養士の独り言でした笑

後日、食物繊維以外に腸内環境に必要なオリゴ糖や発酵食品等についても触れられたらと思います🌸